30 продуктов снижающие уровень сахара в крови

Пища, которую употребляет человек, напрямую влияет на уровень сахара в крови и влияет на самочувствие. Именно питание играет решающую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови. Люди с диабетом должны отказаться от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахаров и рафинированных углеводов, приводящих к резким скачкам глюкозы.

1 Брокколи и их ростки

За снижение уровня сахара в крови ответственно химическое вещество под названием сульфорафан. Это изотиоцианат, который образуется при употреблении в пищу брокколи в результате реакции между глюкорафанином и (глюкозиналатное соединение) и мирозиназой (фермент), входящих в состав продукта.

Учёные провели несколько исследований, в которых принимали участие и животные, и люди. Им удалось выяснить, что богатый сульфорафаном экстракт брокколи – это мощное противодиабетическое средство, которое повышает восприимчивость клеток к инсулину, а также помогает снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса.

Ростки брокколи содержат глюкозинолаты в высокой концентрации. Они богаты глюкорафанином, который улучшает усвоение глюкозы клетками и снижает уровень сахара в крови у людей с выявленным диабетом 2 типа. Более того, регулярное включение в рацион овощей из семейства крестоцветных, является отличной профилактикой развития этого опасного заболевания.

Чтобы получить из брокколи максимальное количество сульфорафана, продукт нужно употреблять их в пищу в сыром виде, либо после непродолжительной обработки паром. Также повышает процент его усвоения активные источники мирозиназы. Поэтому брокколи можно сочетать с порошком семян горчицы, который добавляют в приготовленное блюдо.

2 Морепродукты

Рыба и моллюски – это источник ценных белков, полезных жиров, минералов и витаминов. Также они богаты антиоксидантами, которые позволяют снизить уровень сахара в крови.

Белковая пища является одним из лучших контроллеров глюкозы в организме. Она замедляет процесс переваривания, предупреждая резкие скачки сахара в крови после еды. Кроме того, белок отлично насыщает, препятствуя возникновению раннего чувства голода. Поэтому люди, употребляющие белковую пищу быстро теряют лишний вес, что немаловажно в лечении сахарного диабета.

У лиц, которые регулярно включают в свой рацион рыбу жирных сортов, в частности, сардины и лосось, организм лучше справляется с контролем уровня сахара. В эксперименте с участием 68 человек, страдающих ожирением, было установлено, что употребление 750 г жирной рыбы в неделю позволяет улучшить показатели крови по глюкозе. Сравнение проводилось с группой пациентов, которые рыбу не получали.

3 Тыква и тыквенные семечки

Тыква содержит много клетчатки и антиоксидантов, помогающих контролировать уровень сахара в крови. В некоторых странах этот овощ даже используют в качестве традиционного средства для лечения диабета. В частности, речь идёт о Мексике и Иране.

Тыква содержит полисахариды. В ряде экспериментов учёные выяснили, что они способны снижать уровень сахара в крови. Однако до сих пор неизвестно, в каком виде лучше употреблять продукт, чтобы добиться подобного эффекта.

Семена тыквы богаты полезными жирами и белком, поэтому их тоже можно использовать в качестве продукта для снижения уровня глюкозы в крови. В 2018 году учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 40 человек. Они получали по 65 г тыквенных семян ежедневно. В результате уровень сахара в крови у них был ниже на 35% по сравнению с участниками из контрольной группы.

4 Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление в пищу орехов помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 25 человек, страдавших диабетом 2 типа. Все они получали арахис и миндаль, а также придерживались диеты с низким количеством углеводов. В результате, у всех испытуемых снизился уровень сахара в крови как на голодный желудок, так и после приёма пищи.

В обзоре исследований, направленных на изучение полезных свойств древесных орехов, было показано, что их ежедневное присутствие в рационе в количестве 56 г позволяет снижать уровень сахара и гемоглобина HbA1c, который является маркером долгосрочного контроля глюкозы крови.

5 Бамия

Хотя бамия относится к фруктам, её часто используют как овощ. Она содержит флавоноидные антиоксиданты и полисахариды, которые позволяют снижать уровень сахара в крови. Это такие соединения, как рамногалактуронан, изокверцетин и кверцетин 3-О-генциобиозид. Их способность контролировать развитие заболевания обусловлена тем, что после поступления в организм они подавляют определённые ферменты, отвечающие за повышенную продукцию глюкозы. Семена фрукта в Турции с давних пор используют для лечения диабета.

6 Льняное семя

Льняные семена содержат клетчатку и полезные жиры, действие которых направлено на снижение уровня сахара в крови.

Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 57 человек с диагностированным сахарным диабетом 2 типа. Все они употребляли в пищу по 200 г йогурта 2,5% жирности с добавкой в виде льняного семени в количестве 30 г. Через 2 месяца у всех испытуемых существенно снизился уровень HbA1c. При этом у участников контрольной группы, которая получала только йогурт, подобного улучшения не наблюдалось. 

В обзоре 25 исследований отмечено, что семена льна действительно способствуют контролю уровня глюкозы в крови.

7 Чечевица и фасоль

Бобовые содержат магний, белок и клетчатку, которые при регулярном поступлении в организм способствуют снижению уровня сахара в крови. Они являются поставщиками резистентного крахмала и растворимых пищевых волокон, которые позволяют сахару из пищи лучше усваиваться клетками.

Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 12 женщин. Каждая из них употребляла продукты из рисовой муки с добавлением чёрной фасоли и нута. У всех испытуемых уровень сахара в крови после еды был ниже, чем у тех, которые получали рис в чистом виде.

Способность фасоли и чечевицы снижать уровень глюкозы была отмечена и в других исследованиях. На этом основании учёные сделали вывод, что бобовые можно использовать в качестве средства для профилактики диабета.

8 Кимчи и квашеная капуста

Кимчи и квашеная капуста – это ферментированные блюда, которые поставляют в организм минералы, пробиотики и антиоксиданты. Их употребление в пищу способствует снижению уровня сахара в крови и повышенной восприимчивости к инсулину.

В одном из экспериментов с участием 21 человека было установлено, что ферментированный кимчи улучшил толерантность к глюкозе. Положительная динамика наблюдалась у 33% участников. При этом в группе, получавшей свежую кимчи, этот показатель составил лишь 9,5%. Эксперимент длился 2 месяца.

В другом исследовании приняло участие 41 человек. Все они страдали от диабета. На протяжении 12 недель участники придерживались корейской диетой с повышенным содержанием ферментированных продуктов. В результате, у всех испытуемых существенно снизился уровень HbA1c. В контрольной группе динамика была не столь интенсивной.

9 Семена чиа

В ряде исследований было показано, что семена чиа способны снижать глюкозу в крови и повышать восприимчивость к инсулину. В обзоре 17 научных работ с участием животных показано, что этот продукт является эффективным средством для профилактики сахарного диабета.

Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 15 взрослых людей, не страдающих какими-либо заболеваниями. Все они получали по 25 г молотых семян чиа с 50 г сахарного раствора. У каждого участника было выявлено снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с контрольной группой, которая получали только раствор глюкозы.

10 Кале

Кале богата клетчаткой и флавоноидными антиоксидантами, которые помогают снижать уровень сахара в крови. Учёные из Японии провели эксперимент, в котором приняли участие 42 человека. Было установлено, что употребление 7 и 14 г кале в сочетании с высокоуглеводной пищей позволяет предотвратить повышение уровня сахара в крови. В группе, получавшей плацебо, таких результатов добиться не удалось.

Учёные считают, что эффект был достигнут благодаря кверцетину и кемпферолу, которые повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови.

11 Ягоды

Употребление ягод в пищу позволяет улучшить показатели уровня сахара в крови. Они поставляют в организм клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые особенно необходимы людям, страдающим диабетом.

В 2019 году было проведено исследование, участники которого получали по 250 г малины и придерживались диеты с высоким содержанием углеводов. В результате, было отмечено, что ягоды способствуют существенному снижению инсулина и уровня сахара в крови у всех пациентов с преддиабетом. У участников контрольной группы подобного эффекта не наблюдалось. Схожим действием обладает клубника, ежевика и черника.

12 Авокадо

Авокадо должно присутствовать в меню людей с сахарным диабетом. Оно является источником полезных жиров, витаминов, клетчатки, минералов, которые необходимы людям, страдающим от этого заболевания.

Авокадо позволяет предупредить развитие метаболического синдрома, который сопровождается повышенным артериальным давлением и высоким значением уровня сахара в крови. Если не предпринимать никаких действий, у человека в ближайшем будущем разовьются многочисленные хронические заболевания.

13 Овсяные отруби и овес

Овес и овсяные отруби позволяют снизить уровень сахара в крови, так как они содержат растворимые пищевые волокна. Это было показано в 16 контролируемых исследованиях.

Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 10 человек. Они получали по 200 мл воды, в которую добавили 27,3 г овсяных отрубей. После чего всем испытуемым предлагали белый хлеб. На основе анализа крови удалось обнаружить существенное снижение уровня сахара после еды. В контрольной группе пили воду без отрубей и ели хлеб. Изменений в уровне сахара в крови у них обнаружено не было.

14 Цитрусовые

Несмотря на то, что цитрусовые обладают сладким вкусом, их употребление в пищу позволяет контролировать уровень сахара в крови. Фрукты относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом, поэтому они неспособны спровоцировать резкое повышение глюкозы, в отличие от ананаса или арбуза.

Апельсины и грейпфруты содержат клетчатку и ряд растительных соединений (нарингенин и полифенол), которые позволяют предупредить развитие диабета, повысить восприимчивость организма к инсулину, снизить уровень HbA1c.

15 Яблочный уксус

Этот ферментированный продукт позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, снизить уровень сахара в крови на голодный желудок и уменьшить реакцию сахара на 20% даже при употреблении в пищу продуктов, содержащих углеводы.

16 Йогурт и кефир

Кисломолочные продукты выступают в качестве средства для контроля уровня сахара в крови. Учёные провели исследование, в котором приняли участие 60 человек, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Все они получали по 600 мл кефира и йогурта, обогащённого пробиотиками. Было обнаружено, что уровень сахара и HbA1c натощак у них ниже, чем у людей из контрольной группы, которые пили кефир и йогурт без пробиотиков.

Другое исследование длилось 4 недели. В нём участвовали 32 человека, которые каждый день получали по 150 г йогурта. У всех испытуемых уровень инсулина после еды (продуктов) снизился по сравнению с исходными данными.

17 Яйца

Яйца богаты белком, жирными кислотами, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. В исследовании с участием 42 взрослых пациентов, страдающих преддиабетом и диабетом 2 типа, было установлено, что употребление 1 яйца в день позволило снизить уровень сахара в крови на голодный желудок на 4,4%. Также у всех испытуемых наблюдалось улучшение восприимчивости клеток к инсулину.

Другое глобальное исследование было проведено в Корее. Длилось оно на протяжении 14 лет. В нём приняло участие 7002 человека. Все они употребляли в неделю по 2 и более яйца. В результате, риск развития диабета у них был ниже на 40% по сравнению с теми людьми, которые ели яйца реже и в меньшем количестве. Важно, что подобный эффект был обнаружен у мужчин, а не у женщин.

18 Яблоки

Яблоки помогают снизить уровень сахара в крови и предупреждают развитие диабета, так как они поставляют в организм клетчатку, кверцетин, хлорогеновую и галловую кислоту.

Было проведено масштабное исследование, в котором приняло участие 187000 человек. У тех людей, которые употребляли в пищу много яблок, черники и винограда риск развития болезни был намного ниже, чем у тех, которые от них отказывались.

В другом исследовании участвовало 18 женщин. Они ели яблоки за полчаса до основного приёма пищи, состоявшего из риса. Было обнаружено, что уровень сахара у них был ниже, чем у тех испытуемых, которые яблоки не получали.

19 Корица

Корица улучшает восприимчивость клеток к инсулину и позволяет снизить уровень сахара в крови на 29%. Она помогает организму быстрее распознавать глюкозу и держать её уровень под контролем. Корица обладает эффектом, превосходящим действие препаратов, используемых для лечения диабета. Главное, употреблять специю умеренно, чтобы не спровоцировать резкое падение уровня сахара в крови.

20 Имбирь

Гингеролы, содержащиеся в имбире, ускоряют переработку глюкозы клетками, даже без применения инсулина. Масляный экстракт имбиря вступает во взаимодействие с рецепторами серотонина. Это позволяет снизить уровень глюкозы в крови на 35% и повысить значения инсулина на 10%. Именно такие результаты были опубликованы в 2009 году в Европейском журнале фармакологии.

21 Розмарин

Орегано и розмарин – это источники полифенолов и флавоноидов, которые обладают действием, схожим с тем, которое оказывает на организм инсулин. Они ингибируют ферменты PTP1B и DPP-IV. Кроме того, розмарин препятствует аномальному повышению липидов, липопротеинов и не даёт развиваться гипергликемии.

22 Джимнема сильвестра

Это растение препятствует быстрому всасыванию глюкозы в кишечнике, активирует продукцию инсулина поджелудочной железой, способствует восстановлению её бета-клеток, которые у людей с сахарным диабетом быстро разрушаются.

В исследовании с участием 27 пациентов, страдающих диабетом, было установлено, что приём 400 г добавки Джимнемы позволяет снизить уровень получаемого инсулина в 2 раза. Длился эксперимент 2,5 года.

23 Барбарис

Входящий в его состав барбариса берберин делает продукт полезным при сахарном диабете. Употребление этого вещества (продуктов) и соблюдение диеты позволило снизить уровень глюкозы натощак на 1,15 ммоль/л. Эти выводы сделали учёные, опубликовав обзор 27 исследований.

24 Алоэ

Анализ 9 научных исследований показал, что люди с диагностированным сахарным диабетом 2 типа могут снизить уровень сахара в крови на 2 ммоль/л, если на протяжении 4-14 недель будут получать алоэ. Это возможно благодаря тому, что растение активирует выработку инсулина клетками поджелудочной железы.

25 Шалфей

Приём шалфея позволяет снизить уровень глюкозы в крови на 20% после употребления пищи, а натощак – на 10%. Этот эффект обусловлен тем, что растение стимулирует продукцию инсулина и повышает восприимчивость клеток к этому веществу.

26 Цикорий

Инулин входит в состав цикория. Этот продукт позволяет снизить уровень сахара в крови, так как из кишечника глюкоза всасывается под его влиянием медленнее.

27 Черника

Учёные доказали, что содержащиеся в ягодах антоцианозиды снижают уровень глюкозы в крови и положительно сказываются на состоянии сосудистой системы.

28 Пажитник

Индийские учёные выяснили, что достаточно употребления 100 г семян растения, чтобы снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом первого типа. Кроме того, у всех испытуемых было отмечено уменьшение значений плохого холестерина.

29 Зверобой

Зверобой содержит соединения, которые положительно сказываются на работе поджелудочной железы, стимулируя её клетки на выработку инсулина. Под их влиянием приходят в норму обменные процессы, улучшается пищеварение, а углеводы быстрее расщепляются на молекулы глюкозы.

30 Лопух

Арктигинин и арктиин – два вещества, входящие в состав лопуха. Они позволяют привести в норму процесс расщепления углеводов, снизить уровень сахара в крови и даже предотвратить развитие онкологии.