Как вкусно разнообразить рацион? -

Можно ли разнообразить свой рацион с помощью круп и бобовых? Можно ли есть вкусно, сытно и питательно без мяса, могут ли постные рецепты быть полезными и вкусными одновременно? Давайте попробуем разобраться в данных вопросах.

Можно ли обойтись без животного белка? Вполне! Различные крупы, бобовые и орехи тоже содержат белок! Правда, белок в них растительный. Бытует мнение, что растительный белок нельзя считать полноценным, так как он не обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми ему аминокислотами. И в самом деле, по сравнению с растительными белками животные белки содержат весьма внушительный процент аминокислот, однако разница в данном случае все равно небольшая.

В молочном белке, например, содержание незаменимых аминокислот составляет 49%, в чечевице – 40%, в яйцах и мясе – 44%, а в киноа и бобах – 39%. Соответственно, если человек будет употреблять растительный белок в чуть превышающих рекомендуемую суточную норму объемах (примерно на 10 – 20% ), он без особого труда получит точно такое же количество незаменимых аминокислот, сколько и употребляющие мясо люди! Однако важно не забывать, что отсутствие животного белка в рационе необходимо пропорционально компенсировать, добавляя к бобовым метионин, а к злакам – лизин. Этой цели можно достичь, смешивая в равных пропорциях бобовые со злаками – в данном случае человек получит полный набор необходимых аминокислот в требующихся его организму объемах. Например, смесь овса с чечевицей по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине!

Хорошо ли усваивается растительный белок?

Для того, чтобы растительный белок всегда хорошо усваивался, можно прибегнуть к следующим хитростям:

1) сократить время температурной обработки;

2) уменьшить концентрацию антибелковых факторов практически до нуля посредством проращивания бобов;

3) употреблять в 1,2 – 1,5 раз больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов.

Реально ли получить полноценное насыщение без мяса?

Помимо белка, в тех же крупах и бобовых содержится еще и достаточное количество витаминов, а также всевозможных макро- и микроэлементов. А еще они очень богаты клетчаткой – лучшей помощницей в поддержании здоровья кишечника! Она наделена способностью абсорбировать вредные вещества, быстро и эффективно выводя из желудочно-кишечного тракта скопившиеся там шлаки и токсины. Так что и постные блюда вполне способны не только дать нужное насыщение и зарядить энергией, но и помочь организму поддерживать себя в тонусе!

Какие же крупы и бобовые лучше всего применять в приготовлении каш?

Высокобелковые бобовые
Фасоль содержит 21 г белка на каждые 100 граммов продукта, горох – 22 грамма, маш – 23 грамма, чечевица – 28 грамма, а нут – 30 грамм! Содержащаяся в чечевице клетчатка (11,5 граммов в 100 г продукта) очень легко усваивается, а еще этот продукт очень богат фолиевой кислотой (479 мкг в 100 г продукта)! Фасоль очень полезная, но в то же время не слишком калорийная, а нут великолепно сочетается с различными овощами, особенно с баклажанами.

Высокобелковые крупы
На почетном первом месте находится киноа – данная крупа содержит 23 грамма белка на каждые 100 граммов продукта! Это один из самых лучших и ценных источников белка!

Далее идет гречка, которую рекомендуют включать в рацион и диетологи, и медики, ведь она буквально изобилует всевозможными витаминами, полезнейшими микро- и макроэлементами, клетчаткой (10,3 г в 100 г продукта), белком (13 г в 100 г продукта) и даже Омега-3! Не стоит забывать и о зеленой гречке: этот необычный вид содержит еще больше пользы, так как не проходит термическую обработку.

А булгур, кускус и полба содержат по 12 грамм белка! При этом кускус, невероятно полезный родственник манки, готовится в считанные минуты и позволяет моментально сделать более питательными абсолютно любые постные салаты и прочие блюда! Да и пользу остальных круп тоже не стоит недооценивать!

Рисовое разнообразие
Рис дает энергию, кроме того, он очень богат клетчаткой (9,7 грамм на каждые 100 г продукта), а разнообразие его видов, в том числе и весьма необычных, сделает пост ярким и еще более питательным! Особое внимание обратите на бурый, красный и черный рис. Данные виды риса содержат отрубевую оболочку, которая увеличивает их пользу в несколько раз. Любой из этих видов точно удивит всех домочадцев не только своим приятным необычным вкусом, но и весьма оригинальным видом!

Стоит ли ограничиваться одними лишь супами и гарнирами?
Постные блюда – это не только хорошо всем знакомые гарниры или привычные супы: это и салаты, и закуски, и постные котлеты, и запеканки, и даже десерты или выпечка!

Крупы и бобовые можно смело сочетать еще и друг с другом, по сути, удваивая пользу готового блюда: нут очень неплохо сочетается с рисом, а перловка – с фасолью!